[...] maszynie 12-10-8-6-6 wspiecia na palce 8x20 Nogi jako pierwsze. Wywal te prostowanie na maszynie. Zostaw tylko na dwuglowy uda czyli w lezeniu na brzuchu. Bądź zamień na przysiady bułgarskie np, albo wykroki. I liczba serii nie przekraczaj raczej 14-16. Te wspiecia na palce bezsensu 8 seri? Lepiej podziel na dwa cwiczenia wspiecia stojac i [...]
Ojan ma racje jakość filmików rzeczywiści bardzo dobra, co prawda trzeba trochę przekrzywić głowę żeby dokładnie obejrzeć, ale to szczegół ;-). Ja zastanawiam sie nad czymś innym. Fachowcem nie jestem ale czy na pewno ciężary które dobrałeś do ćwiczeń są optymalne. Wydaje mi się ze tak sobie nimi leciutko machasz a chyba nie do końca o to chodzi [...]
[...] głowy 3sx 12,10,18 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx 12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sx 10,10,10 - wzniosy barków "Sztrugsy" 3sx 12,10,8 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach 3sx 15,10,8 - zginanie nóg na maszynie 4sx 12,12,10,10 - wspięcia na palce 4sx 20 no i kaptury rob tak jak radzi odd z plecami to wszystko
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Dzień szósty i siódmy: [...]
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. wiek 16 waga 60 [...]
Esbe Przerywasz serie . Pilnuj techniki ćwiczeń a powinno być ok. Musisz trochę podbić kalorycznośćdiety jeśli chcesz budować mase. Przysiady trzeba zmienić - niebezpieczne takie niepewne stanowisko. Czyli zostajemy przy FBW. Mam jeszcze pare pytanie, jak ci idzie podciąganie na drążku z obciążeniem ? Ile możesz jeszcze dowieszać ? Widzę, że to [...]
Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]
dalej lipa ale poprawie Ci Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 zamien na wycisk hantli na prostej 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 to pierwsze (jak chcesz lekko na rzezbe to zacznij od wiekszej liczby powtorzen a potem troche zmniejsz z progresja) 3) Rozpiętki [...]
Trening A5 (03-2-09) Regeneracja średnio się układa:/ Rozgrzewka Ergonometr 10 minut Push press 22,5kg x 5 27,5kg x 5 32,5kg x 5 42,5kg x 5 47,5kg x 5 52,5kg x 4 Ostatnie 3 serie poszły ciężko. Początkowe - nie było czuć ciężaru. Squat 52,5kg x 5 57,5kg x 5 62,5kg x 5 67,5kg x 5 72,5kg x 5 77,5kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 92,5kg x 5 Powoli się [...]
[...] a jeśli chodzi o podany fragment i poniższy blog - to jest to niemal dosłowne=] W 30 minut można przeprowadzić trening HST, SS, oparty o 4 ćwiczenia i 3-4 serie. U mnie same przysiady, martwy, etc to m.in. 30 minut. Właśnie przez objętość. Zmiana chwytu (szeroki/wąski)/ i tunning ćwiczenia (przysiad ze sztangą z tyłu/z przodu; martwy klasyk/sumo) [...]
Wiec ja bym zrobil to tak: Poniedziałek: 1.Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x10 2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x6 3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem 5 serii x10 4.Młotki 5 serii Środa TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...) 1.PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze [...]
[...] zza karku w górę -3 serie -12 powtórzeń DAJ SPRZED KLATKI !!!!! LEPSZE DLA STAWÓW 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeńDAJ W OPADZIE 3S Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń COS NA DWUGLOWY UDAAAAAAAAAA 2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń [...]
Znalazłem chwilkę oddechu i przedstawię plan na 4 dni. Obecnym planem dobije do ok 15 stycznia, a tym który przedstawię będzie następny. W czasie tego treningu będę brał Creatine Universal, BCAA Olimp, HOT Activlab i odżywki ale to już wg braku w diecie. Ćwiczenie priorytet - podciąganie dlatego 2x w tygodniu ale też się zastanawiam czy zdążę z [...]
[...] jak ułożony jest program. W treningu ladies z tego co pamiętam dodajesz co serię i co sesję. Te 2 kilo, o których pisałaś to za mało nawet jak na początkującą kobietę. Z odpowiednim ciężarem trening ladies ci wystarczy. Wywal te przysiady i brzuchy. Możesz sobie cardio zrobić ze 2 razy w tygodniu, ale to ma byc dodatek, bazą jest trening siłowy.
Poniedziałek klata biceps wyciskanie leżąc 12-10-8-6 (powoli opuszczaj sztange szybciej wypychaj) wyciskanie sztangi ukos w góre 12-10-8-6 rozpiętki płasko cięzar ten sam 3 serie po 12 biceps;prosta sztanga 15-12-10-8 (zwiększajcie ciężarka) podnoszenie młotkowe hantli nie zwiększajta ciężara 3x12 Podnoszenie z suplinacją 3x12 Jak za mało [...]
zrob tak; A) Wyciskanie leżac 5 seri 12-8 powt Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 10 powt Dipsy 4 serie 10 powt Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8 powt B) MC 5 seri 10 powt Podciaganie na drazku szeroko 4s 10 powt Wioslowanie sztanga 4s 12-8 powt Unoszenie w opadzie 4s 12-10 Uginanie stojac 3s 12-10 [...]
Dzięki Ronie za ocenę sylwetki i udzielenie się w temacie. Wracając do przysiadów,sęk w tym, że nie mam stojaków a przysiady lubię robić ale na Smithie jak robię 80kg serie to już chyba trochę się kręgosłup odzywa i nie chcę przedobrzyć a to podstawowe ćwiczenie w Push. Jak mam je zastąpić wykrokami to czy tylko je robić czy dołożyć jeszcze coś [...]